Routinen

Schlafhygiene:

7-8 Stunden Schlaf/Nacht

vor 22:00 Uhr ins Bett

Atemübungen: 4-8 Atmung

4 Sekunden einatmen, 8 Sekunden ausatmen - für

5-10 Runden oder auch gerne länger

Screen-Time minimieren

Timer stellen

Apps die deine Screen-Time beschränken

abends Blaulicht vermeiden

Blaulichtfilter

keine Screens

Kerzenschein statt elektrischem Licht

Blutzucker stabil halten

3 ausgewogene Mahlzeiten am Tag mit Protein,

Fett, komplexen Kohlenhydraten

kein Snacken - wenn Snacks dann als Dessert

kein exzessiver Sport

Fokus auf moderates Krafttraining, Yoga, Pilates,

Spaziergänge, Incline Walks

Nährstoffe I

Vitamin B6: unterstützt Umwandlung

von Cholesterin in Progesteron und

Gelbkörper

Kichererbsen, Linsen, Haferflocken, Bananen, Huhn,

Wildlachs, Sonnenblumenkerne

Vitamin C: schützt Gelbkörper und

unterstützt Progesteronbildung

rote Paprika, Kiwi, Zitrusfrüchte, Brokkoli,

Hagebutten

Zink: fördert Eisprung und

Gelbkörperbildung, wirkt regulierend

auf LH & FSH

Kürbiskerne, Cashews, Kichererbsen, Hafer,

Rindfleisch

Magnesium: unterstützt

Progesteronproduktion, reduziert Stress

der Progesteron senken würde

Kakao, Mandeln, Cashews, Quinoa, Avocado

Nährstoffe II

Vitamin E: stärkt Rezeptoren für

Progesteron

Mandeln, Haselnüsse, Avocado, Olivenöl,

Süßkartoffeln

Selen: Eizellreifung und essenziell für

Schilddrüse, die Progesteronproduktion

beeinflusst

Paranüsse (max. 1-2 täglich!), Fisch, Eier,

Vollkornprodukte

Eisen: Durchblutung der Gebärmutter,

Mangel kann Eisprung hemmen

Rindfleisch, Hirse, Linsen, Spinat, Kürbiskerne,

Haferflocken

Omega-3 (EPA/DHA): reduziert

Entzündungen, fördern

Hormonbildung

Lachs, Makrele, Sardinen, Chiasamen, Leinsamen,

Walnüsse@livinginhormony

Nährstoffe III

Cholesterin: Baustein aller

Steroidhormone (inkl. Progesteron)

Eigelb, Butter, Ghee, Avocado, Kokosöl, Olivenöl

B-Vitamine v.a. B2, Folat, B12: wichtig

für Eizellqualität, Eisprung und

Hormonstoffwechsel

Eier, grünes Blattgemüse, Linsen, Vollkornprodukte

Coenzym Q10: fördert

Gelbkörperfunktion

Sardinen, Rindfleisch, Spinat, Brokkoli, Pistazien

Inositol: unterstützt Insulinsensitivität

und Ovulation, speziell wichtig bei

PCOS

Vollkorn, Zitrusfrüchte, Bohnen, Nüsse

Progesteron Booster Guide

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